Nutrição – você está na dieta certa?

Vou explicar melhor, o ato de comer é estar em dieta, então você sempre está fazendo dieta. Pronto, isso é fato! Agora o caráter da dieta que está seguindo no momento pode estar te sabotando e a(o) deixando cada vez mais longe dos seus reais objetivos.

Dieta é um contexto diário, eu posso estar por exemplo em uma dieta low carb, e comer um pão de queijo sem sair dela, pois esse pão de queijo está na minha contagem diária de carboidratos, entende? Ou abrir exceções para doces, guloseimas em geral, mas o meu dia todo foi composto por refeições com comida de verdade, composta por alimentos in natura ou minimamente processados.

A ciência da nutrição

É a ciência que estuda as reações químicas do organismo a partir da ingestão de alimentos, variações de dietas e outros fatores patológicos (doenças). É o processo involuntário através do qual o organismo recebe e digere os alimentos, deles retirando e absorvendo as substâncias necessárias à manutenção da vida, o bom funcionamento do nosso corpo.

A ciência da nutrição nasce com a identificação e a separação de nutrientes existentes nos alimentos e os estudos realizados a cerca do efeito de nutrientes distintos sobre a existência de determinadas doenças.

Os alimentos são formados por macronutrientes. O que são eles?

Nossa alimentação é composta por alimentos in natura, processados e ultraprocessados. Para ilustrar e deixar bem fácil o entendimento dessas categorias de alimentos eu irei utilizar o abacaxi como exemplo.

In natura: A fruta abacaxi.
Processado: Abacaxi em calda (lata encontrada em supermercados).
Ultraprocessado: Suco em pó de abacaxi (pacotinho).

E independente da categoria em que o alimento se encontra, ele é formado por macronutrientes. Que são nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes quantidades, o equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles.

Os macronutrientes que estamos falando são as proteínas, carboidratos e lipídeos (gorduras).

Proteínas

As proteínas tem função de construtores, elas formam “blocos de construção” , responsáveis pelo crescimento da maioria das estruturas do nosso corpo, são eles os músculos, sangue e pele.

Possui um papel muito importante auxiliando na nossa imunidade, síntese de hormônios, transporte de oxigênio e outras inúmeras funções.

Fontes de proteínas:

• Ovos
• Frango
• Carne vermelha
• Peixes
• Leite, queijos, iogurtes
• Soja
• Arroz e feijão ( são proteínas vegetais, um completa o outro)

Carboidratos

São responsáveis por nos dar energia para o bom funcionamento corporal, inclusive em dietas restritivas, são muito importantes. Um exemplo, o funcionamento correto do nosso cérebro necessita de carboidrato, é a única forma de energia que ele utiliza, você sabia disso?

O carboidrato é um ótimo macronutriente para ser consumido antes de fazer atividade física para dar energia e poupar o uso dos músculos durante a prática.

Fontes de carboidratos:

• Frutas ( todas as frutas possuem frutose, que é o açúcar da fruta, umas tem mais outras menos);
• Verduras (cenoura, abóbora, beterraba, couve-flor);
• Cereais (cevada, centeio, trigo, aveia, arroz, malte, milho, pão, biscoitos, massas);
• Açúcar comum refinado, xaropes, melado, amido de milho;
• Doces, geleias, mel;
• Tubérculos (batata inglesa, batata doce, inhame, aipim, batata salsa);
• Leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha, ervilha)
• Iogurte, leite fermementado.

Alimentos integrais, que são ricos em fibras tornam a absorção do açúcar dos carboidratos mais lenta. Esse é o papel dos alimentos integrais que muitas vezes são falados em dietas para emagrecimento, eles ficam mais tempo no estômago dando uma maior saciedade e consequentemente você irá comer menos durante o dia se a maioria dos alimentos consumidos em seu dia a dia forem integrais.

Mas não se iluda, pelo fato de um alimento ser integral que ele pode ser consumido em grande quantidade, porque eles não deixam de ser açúcares, mas são açúcares de lenta absorção, mas possuem o mesmo número de calorias que os carboidratos simples. Tome cuidado!

Lipídeos (gorduras)

São macronutrientes que desempenham funções: energéticas, estruturais e hormonais no nosso organismo.

• Com função de constituir a maior reserva energética do organismo: ilimitada;
• Transportar vitaminas lipossolúveis (Vitaminas A, D, E e K);
• Precursor de hormônios importantes (colesterol);
• Estrutural, como constituinte da membrana (fosfolipídios);
• Isolante térmico;
• Transmissão dos impulsos nervosos;
• Proteção contra choques e lesões.

Nos alimentos encontramos em origem vegetal: canola, milho, soja, girassol, óleo de coco, linhaça, etc.

Origem animal: bovinos, suínos, leite e derivados, peixes, etc.

Para uma alimentação saudável é imprescindível o equilíbrio entre os 3 macronutrientes. A importância dos lipídeos por exemplo, é que a gordura combinada com carboidrato torna a absorção do açúcar do carboidrato mais lenta, fazendo com que a fome demore mais a aparecer. Mas lembre-se de consumir uma gordura boa como: azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim…

Fontes de lipideos:

• Óleos: são líquidos em temperatura ambiente:
  óleo de soja, milho, canola, azeite de oliva
• Gorduras: São sólidas a temperatura ambiente:
  margarina, manteiga, banha de porco, bacon

O que você está comendo hoje está cultivando saúde ou doença?

Hoje em dia as principais doenças que acometem os brasileiros passaram a ser crônicas, muitas vezes causadas pela má alimentação.

Muitos alimentos se consumidos na nossa rotina alimentar podem trazer grandes benefícios, como a proteção de doenças como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer e doenças metabólicas em geral. Então, que tal rever as suas prioridades e começar a se alimentar do que faz bem a sua saúde, e se preocupar menos com doenças que podem fazer parte do seu futuro.

Os seus hábitos de hoje te levaram onde gostaria de estar? Com esses mesmos hábitos, onde você se vê daqui 10 anos? Se a sua resposta for negativa, está na hora de virar este jogo. A mudança vem da ação de mudar, todos os dias, pequenos passos, o importante é nunca parar.

“A alimentação e nutrição constituem requisitos básicos para a promoção e a proteção da saúde,…” (BRASIL, 2012). Se podemos evitar o aparecimento e o agravamento de inúmeras doenças em nossa velhice, o que estamos esperamos para dar o primeiro passo? 

Obtenha mais nutrição em cada mordida

A sua dieta deve ser prazerosa, mas muito importante se ater as quantidades. Não ouça pessoas que dizem por exemplo que pão engorda e você não pode comer se o seu objetivo é emagrecimento. O segredo está nas quantidades, menos terrorismo alimentar, busque informação, o conhecimento nos liberta. O erro está no excesso, comer não é uma prisão.

Você não precisa retirar de sua dieta o pão, o que você precisa é melhorar o acompanhamento deste pão. Sempre pensar em deixar aquela refeição mais rica em nutrientes, no hamburguer acrescentar mais salada, diminuir a maionese e os molhos prontos, no pãozinho com manteiga, diminuir a manteiga e acrescentar uma fatia generosa de queijo branco/ um ovo.

Importante focar em acrescentar alimentos nas refeições e não excluí-los, acrescentar alimentos in natura nas preparações ultraprocessadas quando esporadicamente irá comer. E manter a sua alimentação rotineira, 80% dela mais limpa possível de açúcares e gorduras saturadas. Boas escolhas te levam ao encontro de uma velhice mais tranquila e saudável.

“Longevidade com saúde, é você NÃO passar a segunda etapa da sua vida consertando os erros da primeira”. Ney Felipe